2018年8月8日水曜日

筋トレ前中後で摂取するものまとめ&味見レポ


気付けばブログ更新が3~4ヶ月に1回になっていることに気付いて愕然としている雅です、こんばんは(読んだ本の記録は除く)。理由は「忙しいから」というよくあるアレですね、はい。実態は「そのための時間を取っていないから」というよくあるアレですね、はい。

そんな忙しい()中でもジムでの筋トレは続けていまして、今家計簿を参照したところ2016年4月からずっと続けています。もう2年4ヶ月か。

それなりに成果は上がっていますが、なにぶん痩せ体型なもので服の上からではほぼわかりません。なお、体脂肪率はもともと10%前後です。ジムの人にはおそらく「マラソン選手かな?」とか思われていることでしょう、薬剤師です。


さて、ここまで来るのにプロテインやら何やらいろいろ飲んできたので、味見レポがてら飲むものをまとめておきます。筋トレ勢には「筋肉のためなら不味くても!」というストイックな人が多いかと思いますが、不味いとやはり続きませんし、メンタル的につらいです。

誰かの参考になれば幸いです。


関連記事:我が家の家計管理 〜PL編〜


大きく分けて

【トレーニング1時間前】
【トレーニング中】
【トレーニング後】

の3つです。


【トレーニング1時間前】


まずはジムに向かう前に、プロテインアルギニンです。


明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
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プロテインといえばやはりコレ。「甘すぎて苦手」「甘味料の変な甘さ」そうでしょうそうでしょう。そう思う人はこちら↓




味付け一切なし!純な乳清プロテインです。


中身はこんな感じ。ココアパウダーも甘味料も一切なし!で、味の方はというと…

マズイ


クッキー生地を焼かずにそのまま飲む、みたいな。無理して飲めなくもないですけど、しょっちゅう飲むプロテインが不味いのは致命的です。もうテンションガタ落ち。しまいには砂糖やココアパウダーで味付けし始めるしもう何やってるんだかわかりません(笑)

結論。ザバスは神。味付け大事。


続いてアルギニン↓




ホエイプロテインはアルギニンが相対的に少ないので、それを補強するべく別で飲みます。アルギニン比率が高い大豆プロテインとブレンドするという手もあるけど、大豆には男性ホルモンにネガティブなイソフラボンが含まれるからダメ(女性ならプロテインを大豆にするだけでOKかも)。やはり別で飲もう。


アルプロン -ALPRON- アルギニン(100g)
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いくつか試したけど、今のところコレがいい。剤形が顆粒状なので扱いやすい。他社製品はふわっふわで飛散しやすくて面倒。

なお、味ですけど…


はい、完全にアレの臭いです。男には馴染み深いけど絶対に飲んだことがないアレ。(女子なら一部あるかも?)


必ずクエン酸と混合してください。混ぜることで不思議と味も臭いも激減します。でも油断は禁物、水で一気に流し込みましょう。


クエン酸と混合かつ味付けしてくれている商品もあります。

あるいは味を感じにくい錠剤やタブレットという手もありますが、アルギニンの用量は5g以上なので10錠とか12カプセルとか飲む必要があり、どうしてもコスパ悪めに。財布と相談。



【トレーニング中】


いざトレーニング!BCAA糖質を摂取しましょう。
ちょっと多いですが過去ツイート貼っていきます。












まとめると、筋トレ中にBCAAを摂取すると効果絶大!糖質摂っても太らないよ!ってことですね。

で、BCAAといえばこちら



ジムに行くと必ずといっていいほど、どぎつい色の水を飲んでいる人いますよね?それ、エクステンドです。BCAA水なんです。世界的ベストセラー商品。甘味料で味付けしていて糖質フリーなので避けたい人には嬉しい。

ただ、味がちょっと…小さい頃駄菓子屋さんで売ってた粉ジュース、覚えてますか?あんな感じの味です。要は甘味料バリバリのチープな味なんです。さすがアメリカ。大丈夫な人は多いと思いますが、中途半端にグルメに目覚めてしまった私には無理でした。


アルプロン -ALPRON- BCAA(100g)
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じゃあ例によって純なやつでいこうと思うでしょ?混ぜものナシのBCAA。前述した通り、これもゲロマズです。アルギニンはただただ不快でしたが、こちらはとにかくゲロマズ。ただ苦いだけじゃなく、不味い。無理。


大塚製薬 アミノバリュー パウダー8000(1L用) 48Gx5袋 [機能性表示食品]
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やはり味付けに関しては国内メーカー。正直コレも「美味しい!」とまでは言いませんが、先の2商品に比べると神!ザバスと同じ構図。クエン酸入りも地味に嬉しい。

ひと袋にBCAAが8000mg。BCAAの用量は体重×0.08〜0.12gなので、体重70kg以上ある男子はひと袋全部でもOK。1リットルの水に溶かして飲みましょう。

大塚製薬 アミノバリュー4000 500mL×24本[機能性表示食品]
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体重50kg未満の女子だと4000mgでOKなのでちょうど半袋を500mlに溶かすか、あるいは↑ペットボトル商品で。

そして70kgでも50kgでもない、中途半端な体重の私のような男子は0.6〜0.8袋くらいを600〜800mlの水に溶かして飲みます。

明治ザバス スクイズボトル 1000ml
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こんな感じのボトルがあると便利ですよ。実はエレンタールの溶解容器がちょうd


「ダイエットなら糖質避けた方がいいんじゃないの?」と思いますよね?大丈夫です。有酸素運動ではなく筋トレして痩せる道を選べば、むしろこちらの方が効果大!詳しくは、私なんかよりもっと詳しく書いてる筋トレブロガーがいくらでもいると思うので探してください。有酸素運動なんてしたってすぐリバウンドするよ?



【トレーニング後】


最後はグルタミンで〆







摂取タイミングは「トレーニング直後」なので、トレーニングを始めるときドリンクと一緒に持ってきておいて、引き上げる前に飲むとよい。用量は10gだけど、体重が軽い人は5gほどでもいいかも。あと水多めに飲まないと浸透圧性の下痢をするので注意。


DNS グルタミン
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味なんですけどビックリするほどに無味。なので好きなブランドなり安いやつなり何でもいいと思います。ちなみに私は↑コレ。

なおトレーニング後以外にも、風邪ひきそうなときや疲れてるときなどにも飲むといいです。回復アイテムだと思ってください。


で、ロッカーに戻って着替えてシャワー浴びて帰り道で飲みたいのは


そうだねプロテインだね!

トレーニングを終えてから15分後くらいがいいので、飲みながら帰るとちょうどいいかと思います。


また、就寝中(22〜2時)に成長ホルモンが分泌されて筋肉の回復が行われるので、寝る前にもプロテインを飲んでください。トレ前、トレ後、寝る前と覚えてね。

プロテインの用量としては体重×2(g)なんですが、食事からどの程度タンパク質を摂るかにもよります。例えば体重60kgならプロテインを120g/日摂取なんですが、食事から60g摂取するとすると差し引き60g。これを分3なので20gずつに分けてトレ前、トレ後、寝る前に摂取。

あくまでタンパク質として20gなので、プロテインの重量としてはもう少し多いはず。力価計算も忘れずに。


関連記事:力価計算のやり方 正統派と裏ワザ(?)と種明かし



【番外編】

クレアチンは高強度のトレーニングをする人にはいいみたいですが、私のようななんちゃってには不要かなと。

参考記事:グリコ公式サイト クレアチンの効果や正しい飲み方とは

また、HMBも気にはなりますが、これロイシンの代謝中間体のようでBCAAをしっかり飲んでいれば不要なんじゃないかと思う。


そもそもロイシン以外のBCAA(バリンとイソロイシン)も、何なら他の必須アミノ酸も必要ですし。詳しくは以下書籍参照。

タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳 業績集 2
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タンパク質とアミノ酸 後編: 山本義徳業績集 3
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以上です。

あとビタミン類ですかね。プロテインにビタミンBが含まれている商品も多いですが、運動したときに出る活性酸素を除去してくれるビタミンCとビタミンEもできれば摂取を。


関連記事:ビタミンの役割と欠乏症、摂取するのに最適な食品は?