2014年10月22日水曜日

ミネラルの役割と欠乏症、摂取するのに最適な食品は?


患者さんから相談されることが多い?ミネラル。サプリメントで摂取している方、処方されている方、健康増進目的で「何食べればいい?」と聞いてくる方、「このミネラルって何してくれるの?」と聞いてくる方。

薬剤師として即答できないと恥ずかしいですよね。おさらいしてみましょう。


【カルシウム】Ca


言うまでもなく、骨の原料ですね。欠乏すると当然骨が弱くなります。一日所要量は600mg。成長期は多めに摂取。

カルシウムを多く含む食品は有名ですが魚、特に煮干し最強です。あと牛乳と豆類。

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期待しない程度に食べる分にはいいんですが吸収率が悪いことが予想されますので、ちゃんと魚や牛乳も摂取しましょう。

【ナトリウム】Na


水分貯留や神経伝達に関与。欠乏すると命に関わりますが、通常状態ではまず欠乏しません。むしろ「塩分控えめに!」と必死で言っても過剰なくらい。

多く含む食品はこちら。
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熱中症対策として水だけではなく塩をなめると言いますが、要するに神経伝達に関わる電解質が汗でどんどん出ていって体液が薄くなっていくよってこと。

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生理食塩水は0.9%と言われていて、汗も同じ濃度です。飲水や摂食によって崩れたバランスを尿の濃度を上下させることで調節しています。水分過剰なときは薄い尿、水分不足のときは濃い尿が出ます。

関連記事:食品に表示されている成分表記載の、塩分とナトリウムの違い

【カリウム】K


Naと同じく神経伝達に関与しますが、Naの再吸収を抑制、排出を促進する作用もあります。血圧が気になる方は是非積極的に摂取しましょう。一日所要量は2,000mgですが、我々日本人は塩分過多なのでできれば3,500mgを目指そう。

多く含む食品は、野菜、果物、海藻類、納豆。ほうれん草やカボチャ、ワカメや納豆を日常的に食卓に置きましょう。

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【鉄分】Fe


赤血球の主成分で造血に関与。当然、欠乏すると貧血に。一日所要量は10mg前後ですが、女性特に妊婦はもっと必要です。

鉄を多く含む食品は、レバー(豚>鶏>牛)、豆類、海藻類、卵黄。レバーが最強ですが、食べやすさを考慮すると卵や納豆、ナッツ、ひじきあたりでしょうか。植物性食品の鉄は動物性のそれには勝てないので、できれば動物性のもので摂取するのが望ましい。

OTCで有名なのはこちらですかね。
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【亜鉛】Zn


様々な酵素の活性に関与。欠乏すると味覚障害や生殖機能障害に。一日所要量は10mg前後

亜鉛を多く含む食品は牡蠣、海藻類、肉類、特にレバー。豆に含まれるフィチン酸が吸収を抑制するため、ベジタリアンで豆食の人は欠乏しやすいかも。

精子形成にも関与しているのでAV男優がせっせと飲んでいるという都市伝説もありますが、眉唾みたいですよ。欠乏しなければさえ大丈夫です。

関連記事:床ずれ(褥瘡)にプロマックが効く?


以上です。
日々の業務にお役立てください。


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